お腹(腸)の悩みと言えば、

便秘、下痢、軟便、ガスがたまりやすい、おならが臭い 等々…

 

理由は様々ですが、何かしらの悩みを持っている方が多いですよね。

 

私も、お腹の悩みに関しては長年悩まされ続けてきました。
そこで、薬の服用ではなく、毎日口にする食べ物から健康的に改善出来ないか…

 

 

ということで、腸内環境を整える事が出来る食物繊維について調べてみました。

 

そして、即効性があるのかどうかも気になるところですね。
その辺も調べてみました。

 

食物繊維が多い食べ物や食材TOP10

どうせ食べるなら食物繊維が豊富なものを取り入れたいので、
含有量が多い順に調べてみました。

 

と、その前に…
食物繊維は大きく分けると、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水に溶けるか溶けないかの違いですがその働きは全く違うもの。

 

 

水溶性食物繊維…水に溶ける

水に溶けるとゲル状になる。
腸の善玉菌を増やして、腸内環境を整える働きがある。
血中コレステロールを下げたり、
食後の血糖値の上昇を緩やかにする。
(果物、人参やキャベツなどの野菜、寒天、海藻など)

 

 

不溶性食物繊維…水に溶けにくい

胃や腸の水分を吸収して大きく膨らみ、
便のかさを増して、便通を促す。
(大豆、いも類、きのこ類、ごぼうなどの根菜類、麦などの穀物など)

 

では、含有量の多い順に見ていきましょう!

 

食物繊維の含有量が多い食材とは

・第1位:乾燥きくらげ 57.4g
・第2位:干しひじき 43.3g
・第3位:切り干し大根 20.7g
・第4位:おから 11.5g
・第5位:アーモンド 10.4g
・第6位:甘栗 7g
・第7位:ごぼう 5.7g
・第8位:枝豆 5.4g
・第9位:アボカド 5.3g
・第10位:ライ麦パン 5.2g
(全て100g中の含有量)

 

こうやって見ると乾燥きくらげが圧倒的に多く含まれているのが分かりますね。
でも一体どうやって調理して食べたらいいんだろう…
長く続かなそう…

 

そう思ったあなたの為に、おすすめのレシピをご用意しました♪
ではでは、次をご覧下さい。

 

 

簡単に作れるレシピ3選

せっかくなので、
前途した食物繊維の含有量が多いトップ3の食材を使ったレシピを3つご紹介します。

 

 

きくらげのきんぴら

引用:https://cookpad.com/

 

こちらのメニューではスライスきくらげを使っているようです。
値段もお手頃で、
少ない材料で手軽に作れるので、大変おすすめです♪

 

常備菜として、保存容器に入れて冷蔵庫で保管しておけば
いつでも気軽に食べられますね。

 

 

ヒジキと押麦のサラダ

引用:https://cookpad.com/

 

ひじきと言えば、王道のひじきの煮物でも食物繊維は摂れます。
でも、それだと誰でも知っているので、
ひじき+押麦の食物繊維パワー溢れるメニューをご紹介しました。

 

ご飯のおかずになりそうな味付けで、押し麦のプチプチ食感が病みつきになりそうですね。
ちなみに、押麦の食物繊維の総量は9.6g(100gあたり)です。

 

 

人参と切り干し大根のひじきサラダ

引用:https://cookpad.com/

 

切り干し大根も煮物というイメージが強いですが、
あえてひじきとのダブルパワーのレシピをご紹介しました。

 

切り干し大根もひじきも、サラダで食べることってなかなか無いですよね。
たまにはサラダにしてみるのもいいかもしれないです。

 

 

 

ちなみに、正直料理を作るのですら面倒くさい日や忙しくて作る時間が無いって日ありませんか?
実は私もその一人です(笑)

 

 

そんな日はズボラな私でも続けている、
食物繊維を簡単に摂れるものをこっそり教えちゃいます。
それが、これ!!

 

 

↑スープ用糸寒天!

パッケージに「おなかの調子を整える」と記載されている通り、
糸寒天に含まれる寒天由来ガラクタンという食物繊維が、
正常な腸内環境へと導いてくれます。
含有量は2gあたりで1.6gの表記なので、
100gあたりに換算するとなんと80g!
1日あたりの目安摂取量は2gですのでご注意を。

 

これを私は毎日味噌汁やスープにパラパラッと入れています。
他に和え物にしてもいいそうです。

 

一つ一つが小さいのになかなか噛み応えがあるので、
ダイエット中の方にもおすすめです。

 

料理を作る時間が無い時の参考にでもして頂けたらと思います。

 

 

便秘に即効性があるのか調べてきた

食物繊維を食べれば直ぐに便秘が解消されるのか…

 

便秘にも種類があります。

 

腸の動きが悪い方はコレ

食物繊維が豊富に含まれてるからと言って、
ただがむしゃらに摂っても便秘を悪化させてしまう場合もあります。

 

腸の蠕動運動の異常により便通がない場合には、
便のかさを増して便通を促してくれる、
不溶性食物繊維を摂るといいでしょう。

 

具体的には、キノコやゴボウなどボツボツ・ザラザラした食材になります。

 

便が硬くなっている方はコレ

便が硬くなって出なくなってしまっている場合には、
便を軟らかくしてくれる水溶性食物繊維を摂るといいでしょう。

 

但し水溶性食物繊維を摂り過ぎると、
下痢になる可能性があるので注意が必要です。

 

具体的には、わかめなどの海藻類やアボカドなどネバネバ・サラサラ系のものになります。

 

 

これらの内容を理解して上手に食物繊維を取り入れることで、
腸内環境が整い便秘の解消へと繋げることが期待できます。

ただし、食物繊維は便秘薬などの薬ではないので、

直ぐに解消!というのは難しいです。

 

 

便秘が起こる他の原因はこれらも!

便秘を解消する為には、他にも原因がある場合も考えられます。

  • 水分不足
  • 質の悪い睡眠
  • ストレス 
  • 運動不足
      

など
これらを改善するのも便秘解消への近道になります。

 

 

まとめ

食物繊維には

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維
 

の2種類があります。

 

便秘を解消する為には、便秘の状態に合わせて食物繊維を選ぶ事が改善への近道になります。

 

その他に

  • 十分な水分補給
  • 質の良い睡眠
  • ストレス発散
  • 適度な運動
 

を心がけると腸内環境が整い便秘の解消へと繋がると思います。

 

 

腸内環境は1日にしてならず、とはよく言ったものです。
食生活や日常生活を少しずつ理想的な方に近づけていきたいですね♪

 

 

そうはいっても、

 

毎日忙しいと食生活や日常生活を改善するのは大変ですよね。
私もそうです。子供がいるとなかなか続かないしめんどくさい・・・(ズボラなんです)

 

 

でも、毎日簡単に乳酸菌をとれる方法を私は見つけました。(ヨーグルトの10倍とか)
⇒ 腸内環境を整える方法で一番簡単なのは乳酸菌サプリ!